No hay duda de que los antioxidantes son buenos para la salud. Los antioxidantes han estado en el centro de atención del público desde la década de 1990 y solo han ganado atención a lo largo de los años, básicamente alcanzando el estatus de celebridades. Y ese estado no ha cambiado, especialmente a medida que se conoce cada vez más su papel en la salud inmunológica. Los antioxidantes y los alimentos ricos en antioxidantes continúan siendo tendencia y están en los titulares, más recientemente en forma de bebidas de té verde / matcha, tazones de acai, leche dorada o simplemente frutas y verduras frescas de buena calidad. Los antioxidantes llegaron para quedarse no solo porque se encuentran en alimentos deliciosos, sino que también juegan un papel vital en la salud al proteger al cuerpo contra el estrés oxidativo. 1

¿Qué es el estrés oxidativo?

Todo el mundo ha oído hablar del estrés oxidativo, pero ¿a qué se refiere exactamente? El estrés oxidativo se produce por el daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que han perdido un electrón de procesos corporales normales como el metabolismo, reacciones debidas al ejercicio o de fuentes externas como humo de cigarrillo, contaminantes o radiación. 1

Ahora a los electrones no les gusta estar solos. Les gusta estar en parejas.

Entonces, ¿los radicales libres lo absorben y dejan uno de sus electrones sin aparear?

No Roban un electrón de otra molécula sana, convirtiendo esa molécula en otro radical libre y, si es excesivo, causan estragos en el cuerpo y su sistema de defensa.

Las células inmunes son particularmente vulnerables al estrés oxidativo debido al tipo de grasa (poliinsaturada) que tienen en su membrana. 2 Por tanto, grandes cantidades de estrés oxidativo a lo largo del tiempo pueden ser especialmente perjudiciales para el sistema inmunológico.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son los héroes que pueden romper este ciclo. Y no hay un solo antioxidante. Los antioxidantes se refieren a toda una clase de moléculas (incluidas ciertas vitaminas, minerales, compuestos que se encuentran en las plantas y algunos compuestos que se forman en el cuerpo) que comparten el mismo objetivo de proteger el cuerpo y el sistema inmunológico contra el estrés oxidativo. 2 Pero los diferentes alimentos contienen diferentes antioxidantes, y cada antioxidante tiene su propia forma única de apoyar ese objetivo.  

6 antioxidantes para la protección del estrés oxidativo + salud inmunológica

1. Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante que también contribuye a la inmunidad. Funciona al ceder fácilmente uno de sus electrones a los radicales libres, protegiendo así moléculas importantes como proteínas, grasas y carbohidratos del daño. 3 La vitamina C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el almacenamiento en el cuerpo es limitado y la ingesta constante de este nutriente es vital. La investigación muestra que no obtener suficiente vitamina C puede afectar la inmunidad al debilitar el sistema de defensa del cuerpo. 3La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidas las fresas, los pimientos morrones, los cítricos, el kiwi y el brócoli. Los beneficios de las capacidades antioxidantes de la vitamina C son más que internos. También se ven beneficios cuando se aplica una fuente concentrada de este antioxidante a la piel. Por ejemplo, los dermatólogos y esteticistas suelen recomendar los sueros tópicos de vitamina C para ayudar a proteger la piel de la luz solar y abordar la hiperpigmentación. 4

2. Epigalocatequina 3-galato (EGCG)

El té verde se considera fácil y extraoficialmente como uno de los alimentos más saludables del mundo, y la presencia de EGCG es una de las razones de la reputación de esta bebida. EGCG es el antioxidante polifenólico más abundante, potente e investigado que se encuentra en las hojas de té verde. 5 Se ha demostrado que protege contra el daño causado por los radicales libres. 5 Beber té verde es una excelente manera de aprovechar los beneficios del EGCG y otros nutrientes que se encuentran en las hojas de té, o también está disponible como extracto en suplementos nutricionales. Si opta por beber té verde, es importante recordar que la preparación del agua es importante. El uso de agua caliente para remojar el té verde no solo conserva, sino que también fomenta una mayor actividad antioxidante en comparación con el uso de agua fría, ya que el agua caliente puede ser mejor para extraer polifenoles de las hojas.5

3. Glutatión

El glutatión es un poderoso antioxidante que el cuerpo produce internamente a partir de tres aminoácidos (también conocidos como componentes básicos de las proteínas): cisteína, glutamato y glicina. 6 Este antioxidante no solo protege al cuerpo contra el estrés oxidativo, sino que también apoya los procesos saludables de desintoxicación del hígado. 7 Los niveles de glutatión disminuyen naturalmente con la edad, y los niveles más bajos de glutatión en el cuerpo se asocian con una peor salud. 8 Dado que se necesitan los tres aminoácidos para formar glutatión, es vital asegurarse de que el cuerpo tenga los niveles adecuados de los tres. La cisteína es la difícil. Se considera el paso «limitante» en esta ecuación, ya que generalmente es el que escasea y el glutatión no se puede formar sin él. 6La cisteína contiene azufre, por lo que los alimentos como la carne sin procesar, el ajo y los espárragos son excelentes opciones para mantener los niveles de cisteína. Al igual que la cisteína, el compuesto N-acetilcisteína (que se encuentra en los suplementos y que a menudo se denomina NAC) también se puede utilizar para mantener los niveles de glutatión del cuerpo. 6

4. Curcumina

La curcumina es el pigmento amarillo y se considera el ingrediente activo de la cúrcuma. En el mundo culinario, la cúrcuma es más conocida por desempeñar el papel principal en el curry y en la leche dorada. Los estudios muestran que se ha demostrado que la curcumina mejora los marcadores de estrés oxidativo, actúa como un eliminador de radicales libres y ayuda con otros procesos antioxidantes en el cuerpo. 9 La curcumina no es muy biodisponible, por lo que su cuerpo no puede capturar por completo los beneficios cuando se consume sola o simplemente como cúrcuma. 9 Pero agregar otras especias o hierbas como pimienta negra o fenogreco puede aumentar significativamente la capacidad de su cuerpo para utilizar la curcumina. 9

5. Vitamina E

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se absorbe mejor con grasa. Actúa como un antioxidante al detener la formación de radicales libres cuando la grasa se oxida o quema. 10 La vitamina E se encuentra en nueces y semillas (almendras, semillas de girasol y avellanas), así como en vegetales de hojas verdes. La vitamina E también juega un papel en la salud cognitiva, del corazón y de los ojos. 10 

6. Quercetina

La quercetina es uno de los flavonoides o compuestos vegetales mejor estudiados que se encuentran típicamente en las cebollas, la col rizada, el brócoli, las manzanas y el té. La quercetina actúa como un antioxidante eliminador de radicales libres, ayuda a inhibir el estrés oxidativo y apoya una respuesta inmune saludable. 11

¿Cuál es el resultado final?

Los antioxidantes son una parte fundamental de cualquier dieta saludable. Ayudan a proteger el cuerpo del daño causado por el estrés oxidativo y apoyan la función inmunológica. Hay muchos más antioxidantes que son beneficiosos para la salud que los que se enumeran aquí. La mejor manera de asegurarse de obtener suficientes antioxidantes de la dieta y de respaldar los antioxidantes que el cuerpo produce por sí solo es consumir una dieta rica en plantas como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres.

Referencias

1. Pizzino G y col. Oxid Med Cell Longev . 2017; 2017: 8416763. 
2. Knight JA. Ann Clin Lab Sci . 2000; 30 (2): 145-158.
3. Carr AC y col. Nutrientes 2017; 9: 1211.
4. Al-Niaimi F y col. J Clin Aesthet Dermatol. 2017; 10 (7): 14-17.
5. Forester SC y col. Mol Nutr Food Res . 2011; 55 (6): 844-854.
6. Minich DM y col. Nutrientes 2019; 11: 2073.
7. Pizzorno J. Integr Med (Encinitas). 2014; 13 (1): 8-12.
8. Glutatión. Webmd.com. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/glutathione-uses-risks . Consultado el 19 de agosto de 2020.
9. Hewlings SJ y col. Alimentos . 2017; 6 (10): 92.
10. Hoja informativa sobre vitamina E para profesionales de la salud. Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ . Consultado el 25 de agosto de 2020.
11. D’Andrea G. Fitoterapia . 2015; 106: 256-271.