Por Daniel Heller

Todos hemos dormido mal por la noche. Y todos sentimos que no queremos hacer nada físico al día siguiente. Somos humanos. Entonces, ¿se salta el ejercicio ese día? La respuesta es simple. Si ocasionalmente duerme mal por la noche, asista y modifique su entrenamiento para ajustarlo a su nivel de energía. Si habitualmente se despierta cansado y no descansado , consulte a su proveedor de atención médica. Principio básico: ¡muévete! Dormir mal y sentirse cansado son dos respuestas comunes al estrés y una de las grandes excusas para no hacer ejercicio. Irónicamente, alguna forma de actividad física ajustada puede ser el antídoto contra la fatiga y el insomnio.

Tu reloj biológico

Existe un área de la biología que vale la pena explorar y que puede influir en la relación entre el sueño, la energía y la actividad física: su reloj biológico. Su reloj biológico es su dispositivo innato de cronometraje. Está compuesto por moléculas específicas (proteínas) que interactúan en las células de todo el cuerpo. Los relojes biológicos se encuentran en casi todos los tejidos y órganos. Los relojes biológicos producen ritmos circadianos: los cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen a un ciclo de 24 horas. Dormir por la noche y estar despierto durante el día son un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Otras funciones corporales circadianas incluyen la alimentación, la temperatura corporal y la producción de hormonas. Aquí hay una referencia rápida para los ritmos circadianos . 1 Las variaciones diurnas se refieren a las fluctuaciones en cómo se siente en respuesta a los ritmos circadianos a lo largo del día. 2 Finalmente, su cronotipo es la hora del día en la que se siente más despierto.

Cronotipo, variación diurna, ejercicio y sincronización

Ser consciente de cómo le afecta la hora del día puede ayudarlo a tomar decisiones sobre cuándo es mejor realizar actividades físicas y, hasta cierto punto, ayudarlo a comprender cómo los ritmos naturales afectan el flujo y reflujo de sus sentimientos.

¿Cómo describiría su cronotipo? ¿Es usted una persona de la mañana, una persona del mediodía o una persona de la tarde? A continuación, piense en las variaciones diurnas de su estado de ánimo y energía durante el día y la noche. ¿En qué momentos es más productivo y con más energía? ¿Qué momentos del día o de la noche son tus puntos bajos?

Ahora, asumiendo que normalmente duerme bien, ¿sus variaciones diurnas de humor y energía se alinean con su cronotipo? Por ejemplo, si eres una persona mañanera, ¿sientes energía y disposición para afrontar el día cuando te despiertas? O, cuando llega el mediodía, ¿estás dando pasos? Una palabra para los “noctámbulos”: Deje pasar al menos una hora entre el ejercicio y la hora de dormir, ya que la actividad física intensa lo despierta. 4

Si puede alinear su programa de ejercicios con su cronotipo, este podría ser el momento ideal. Desafortunadamente, los compromisos diarios conspiran para hacer esto problemático. Conocer sus variaciones diurnas de estado de ánimo y energía ofrece oportunidades adicionales para elegir momentos que fomenten la motivación para hacer ejercicio. Reconocer que estamos conectados a nuestro reloj biológico proporciona una mayor comprensión de las fuerzas que contribuyen a cómo pensamos, sentimos y nos comportamos. Saber esto puede ayudarlo a personalizar y organizar su tiempo, especialmente en torno al ejercicio.

Cronotipo	¿Le gusta la mañana, el mediodía o la noche?
Reloj biológico	Dispositivo de cronometraje innato de base física
Ritmo circadiano	Cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo diario de 24 horas. es decir, ciclo de sueño / vigilia
Variaciones diurnas	Fluctuaciones de energía y estado de ánimo durante el día y la noche.
Alteradores del ritmo circadiano	Estrés emocional y socioeconómico crónico, edad, trabajo por turnos, jet lag

Interrupción del sueño, fatiga y ejercicio

Apóyese mediante la actividad física y explore la mejor forma de animarse a través de la barrera de la fatiga. El estrés crónico, ya sea emocional, social o económico, puede alterar el ritmo circadiano que afecta su ciclo de sueño / vigilia. Alguna interrupción es normal, pero consulte a su proveedor de atención médica si sufre de trastornos crónicos del sueño. Está bien modificar sus entrenamientos para que sea un poco más fácil para usted, tal vez quitarle un poco la complejidad de un entrenamiento. La investigación muestra que algunos indicadores de rendimiento físico pueden disminuir si estamos fatigados, pero no demuestra que no deba hacerse. 2,5-7Por ejemplo, nuestra capacidad para realizar una tarea de agilidad podría verse disminuida si estamos cansados ​​porque nuestra coordinación puede fallar y nuestra capacidad para tomar decisiones rápidas puede ser un poco lenta. 2 Sabiendo que estos son efectos potenciales de una mala noche de sueño, considere modificar su entrenamiento para mantenerlo seguro. La siguiente tabla proporciona una ilustración de recomendaciones para la modificación del entrenamiento.

Dormir toda la noche	Haz tu entrenamiento normal	Probablemente no sea necesario modificar su entrenamiento.
Dormí bien	Dale tu mejor esfuerzo a tu entrenamiento normal	Si planeas hacer un entrenamiento de resistencia, considera ir un poco más ligero. Si estás planeando una actividad aeróbica, no te preocupes por no ser tan rápido.
Apenas dormí	Considere modificar su actividad física diaria para estar en el lado más ligero	Si está haciendo pesas libres, considere usar una máquina de resistencia en su lugar. Si vas a correr, considera correr a un ritmo más lento; acortar la distancia y / o la duración.

La investigación demuestra que realizar una actividad aeróbica podría parecer más desafiante en un estado de cansancio, en comparación con estar bien descansado. 7 Por ejemplo, cuando ha dormido toda la noche, una carrera en particular normalmente le lleva 45 minutos, pero cuando no ha dormido toda la noche, esta misma carrera podría llevarle 55 minutos y parecer más difícil de completar. ¡Eso está bien porque apareciste independientemente y lo hiciste! ¡Demostró su compromiso de vivir una vida activa! No se trata de un buen ejercicio una vez al mes; es una cuestión de comprometerse constantemente a llevar un estilo de vida activo y seguro.

Antes de comenzar o realizar cambios en sus planes de ejercicio, consulte primero con su médico .

Referencias

1. NIH: Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales. Ritmos circadianos. https://www.nigms.nih.gov/education/pages/factsheet_circadianrhythms.aspx . Consultado el 24 de septiembre de 2019.
2. Romdhani M et al. La privación total del sueño y el sueño de recuperación afectan la variación diurna del rendimiento de la agilidad: las diferencias de género. J Fuerza Cond Res. 2018.
3. Lack L et al. Diferencias cronotípicas en los ritmos circadianos de temperatura, melatonina y somnolencia, medidas en un protocolo de rutina constante modificado. Nat Sci Sleep. 2009; 1: 1-8.
4. Stutz J y col. Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes sanos: una revisión sistemática y un metanálisis. Sports Med. 2019; 49 (2): 269-287.
5. Orzeł-Gryglewska J. Consecuencias de la privación del sueño. Revista internacional de medicina ocupacional y salud ambiental 2010; 23: 95-114.
6. Skein M et al. Rendimiento de sprint intermitente y glucógeno muscular después de 30 h de privación del sueño. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 2011; 43: 1301-1311.
7. Temesi J et al. ¿La fatiga central explica la reducción del ciclo después de una privación completa del sueño? Ejercicio deportivo Med Sci. 2013; 45: 2243-2253.

Daniel Heller, El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento holístico, Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio y bienestar de la Universidad de Bastyr en 2009 en un camino directo para tener un impacto positivo en el mundo del ejercicio y las ciencias del deporte. Desde que se graduó de Bastyr, Heller se ha dedicado a entrenar a atletas jóvenes en hockey sobre hielo, patinaje artístico y ciclismo de montaña. Además de desarrollar prendas de compresión y alineación postural con Oakley Inc. y fue el autor principal del capítulo de ejercicios de la Guía para el paciente de Metagenics FirstLine Therapy. En 2016, recibió su Maestría en Ciencias en Fuerza y ​​Acondicionamiento de la Universidad de Edimburgo en Edimburgo, Escocia. Heller continúa entrenando y participa activamente en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento.Daniel Heller es consultor remunerado y escritor invitado de Metagenics.