Las cebollas son un vegetal que se pasa por alto. Ya sea que estén salteadas para hacer una sopa, rebanadas para hacer una hamburguesa o encurtidas para una ensalada, las cebollas rara vez roban el espectáculo de una comida, aunque a menudo inspiran una historia triste.

Las cebollas son más conocidas por su sabor picante, no necesariamente por su valor nutricional. Su carne blanca (incluso en las cebollas rojas) no siempre se percibe como tan nutritiva como las verduras de colores vibrantes como la col rizada, el brócoli o el betabel. Pero esa no es razón para rechazar las cebollas. Aunque algunas variedades de cebolla carecen de color, las cebollas en general son una de las fuentes naturales más altas de un poderoso flavonoide: la quercetina. 1

¿Qué es la quercetina?

La quercetina es un flavonoide, que es un compuesto químico que se encuentra en las plantas. Además de las cebollas, la quercetina también se encuentra en muchas otras frutas y verduras como alcaparras, espárragos y manzanas, así como en té y vino tinto. 1

Una sola porción de cebollas se considera una cebolla mediana, que contiene alrededor de 52 miligramos (mg) de quercetina. 2 Pero la mayoría de las personas tienden a no comer una cebolla entera de una sola vez (a menos que realmente les gusten las cebollas), por lo que probablemente no obtenga tanta quercetina cuando coma cebollas. 

Incluso con todas estas fuentes naturales de quercetina, se estima que la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental típica (piense más en azúcares simples y productos de origen animal y menos en frutas y verduras) solo obtienen de 0 a 30 mg al día. 1 Eso no es mucho, considerando que las investigaciones muestran que algunos de los beneficios para la salud de la quercetina se alcanzan en niveles de ingesta suplementaria , no de una fuente de alimento, de 500 a 1000 mg por día. 3

Quercetina y salud

La quercetina es uno de los flavonoides dietéticos más estudiados y se asocia con múltiples beneficios para la salud. Dos de los beneficios más notables de este compuesto son el apoyo a la salud del corazón y la protección contra el estrés oxidativo.

Salud del corazón: la quercetina juega un papel positivo en el apoyo a la presión arterial y la salud endotelial saludable. 4 El endotelio es la capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos y el corazón del cuerpo. Se considera un órgano activo en el cuerpo ya que ayuda a controlar cuándo los vasos sanguíneos se relajan o se contraen. 5

Protección contra el estrés oxidativo: todo el mundo sufre estrés oxidativo, que se produce cuando hay un desequilibrio de radicales libres dañinos, que dañan las células y los tejidos. Este proceso ocurre dentro del cuerpo, por lo que, aunque es posible que no sienta los efectos inmediatos del estrés oxidativo, puede afectar tanto la salud como el sistema inmunológico con el tiempo. Los antioxidantes pueden ayudar a calmar parte de ese estrés. Y dado que la quercetina actúa como un eliminador de radicales libres y apoya los procesos antioxidantes, es especialmente buena en esto. 3

Obtener la mayor cantidad de quercetina de las cebollas

Debido a que estos beneficios para la salud se observan principalmente en niveles más altos de ingesta de quercetina, es importante maximizar lo que pueda de la dieta. A continuación, le indicamos cómo puede obtener la mayor cantidad de quercetina al comer cebollas.

1. Elija la variedad correcta: la quercetina es un compuesto importante en todas las variedades de cebollas. 6 Las cebollas amarillas y los chalotes también contienen quercetina, pero no en la misma medida. Esto no significa que estas u otras variedades como las cebolletas (cebollas cambray), los puerros sean menos nutritivas. Todas las cebollas son saludables y ricas en antioxidantes. Pero las cebollas moradas son el camino a seguir si se está enfocando en el contenido de quercetina.
2. No pelar demasiado: la quercetina se distribuye de manera desigual en las cebollas. Está más concentrado en las capas externas de la cáscara. 6 Entonces, después de quitar esa delgada cubierta de papel, las primeras dos o tres capas, que tienden a ser más gruesas y tal vez incluso un poco viscosas, tienen la mayor cantidad de quercetina. No pele y deseche esas capas. Picarlos o cortarlos en rodajas con el resto de la cebolla. Y siempre es una buena idea lavar las cebollas con agua fría después de pelarlas para eliminar la suciedad o los contaminantes que puedan haberse deslizado a través de la capa más externa.
3. Cocine sin agua o coma crudo: un estudio analizó el efecto que tienen varios métodos de cocción en la ingesta de flavonoides de una cebolla. 7 Los resultados mostraron que freír cebollas con aceite o mantequilla no afectó el estado de ingesta de quercetina, cocinar en microondas sin agua retuvo mejor los flavonoides que con agua, y hervir las cebollas resultó en una pérdida de aproximadamente 30% de quercetina en el agua. Sin embargo, comer cebollas crudas es probablemente la mejor manera de garantizar que el contenido de quercetina permanezca en su punto máximo en el momento de la ingestión. Pruebe cortar cebollas moradas en rodajas finas y agregarlas a sándwiches y ensaladas.

¿Cuál es el resultado final?

Las cebollas son una fuente rica y natural del flavonoide quercetina. Las altas ingestas de quercetina están asociadas con beneficios cardiovasculares y protección contra el estrés oxidativo. Sin embargo, la quercetina no es una «solución mágica» para la salud. En cambio, concéntrese en comer una dieta a base de plantas con muchos productos y sepa que las cebollas, aunque huelen mal, son una opción saludable.

Referencias:

1. D’Andrea G. Fitoterapia. 2015; 106: 256-271.
2. Investigación de la salud de la cebolla. Onions-usa.org. https://www.onions-usa.org/all-about-onions/onion-health-research/ . Consultado el 30 de julio de 2020.
3. El-Saber Batiha G y col. Alimentos. 2020; 9: 374.
4. Patel RV y col. Eur J Med Chem. 2018; 155: 889-904.
5. Deanfield JE y col. Circulación. 2007; 115: 1285-1295.
6. Kwak JH y col. Saudi J Biol Sci. 2017; 24 (6): 1387-1392.
7. Loku K y col. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2001; 47 (1): 78-83.